Pompki szwedzkie, czyli inaczej dipy, to specjalny typ ćwiczenia fizycznego, które pozwala na efektywne trenowanie mięśnia trójgłowego ramienia, a także mięśni klatki piersiowej. Do tego typu pompek stosuje się specjalne rodzaje poręczy. Jak wykonać je krok po kroku?
Ćwiczenia górnych partii ciała mogą odbywać się z wykorzystaniem różnego rodzaju przyrządów. Do wyboru są między innymi hantle czy sztangi, ale można także wybrać takie dodatki, jak specjalne drążki czy podpórki.
Wśród efektywnych ćwiczeń górnych partii mięśniowych ciała znajdują się pompki szwedzkie, czyli tak zwane dipy. Na czym dokładnie polegają tego typu ćwiczenia? Jak można je wykonywać? Zapraszamy do sprawdzenia!
Czym są pompki szwedzkie – dipy?
Pompki szwedzkie, inaczej dipy, które także nazywane są pompkami na poręczach, to ćwiczenie fizyczne stosowane do rozwoju mięśni ramienia, a także mięśni klaski piersiowej. Dzięki nim można rozwijać poniższe rodzaje mięśni:
- mięśnie naramienne przednie
- tricepsy – mięśnie trójgłowe ramienia
- mięśnie klatki piersiowej – piersiowy większy i mniejszy, podobojczykowy, zębaty przedni
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięsień obły większy
- mięsień czworoboczny
- mięśnie nadgarstka
Takie ćwiczenia fizyczne często wybierane są przez zawodowych sportowców, na przykład ćwiczących kulturystykę, siatkarzy, pływaków czy tenisistów. Polecane są także dla osób chcących powiększyć swoją masę mięśniową.
Pompki szwedzkie – z obciążeniem i bez
Podstawowe pompki szwedzkie wykonuje się bez obciążenia – wówczas do ćwiczenia angażuje się tylko własną masę ciała. Warto jednak wskazać, że treningi te mogą odbywać się z obciążeniem dla jeszcze większej efektywności.
Jako obciążenie najczęściej wykorzystuje się wtedy odważniki mocowane do pasa. Początkowo obciążenie powinno wynosić około 10 kg, ale następnie można je zwiększyć. Drugi typ obciążenia, które można wykorzystać do dipów, to umieszczenie pomiędzy nogą sztangielki.
Jak prawidłowo wykonywać pompki szwedzkie – dipy?
Aby wykonywać pompki szwedzkie, należy wyposażyć się w odpowiedni sprzęt – tak zwane poręcze do pompek – poręcze do dipów. To specjalny stojak – uchwyt, który przeznaczony jest do podpierania rąk.
Pozycja wyjściowa do pompek szwedzkich – dipów:
- ręce proste na podwyższeniu
- wyprostowane barki
- dłonie rozłożone na szerokości barków
- złączone pięty na podłożu
Podczas ćwiczeń na poręczach należy ustawić się tyłem do uchwytów. Łokcie trzymamy wzdłuż ciała. Ręce opieramy na uchwytach. Następnie należy zejść do poziomu kąta prostego w stawie łokciowym. Wytrzymujemy sekundę, a następnie podnosimy się. Podczas ćwiczenia do podciągania nie należy rozluźniać barków.
Podczas ćwiczenia należy pamiętać o tym, aby uchwyty do pompek znajdowały się z tyłu – barki muszą być wyciągnięte do przodu, a łokcie nie mogą znajdować się z tyłu.
Można także wykonywać dipy w różnych innych wariantach, na przykład:
- dipy na pojedynczej poręczy – ramiona uginane są na jednej poręczy
- dipy głębokie – z większym zakresem ruchu
- dipy bułgarskie – jedna ręka wysunięta jest do przodu
- dipy z przejściem na przedramiona
- dipy koreańskie – w podporze tyłem na jednej poręczy
Pompki szwedzkie można wykonywać w siłowni, ale można także robić je w domu. W tym celu warto zakupić odpowiednie uchwyty do pompek, które nie kosztują dużo – można zamówić je już w cenie około 50-100 złotych
Podsumowując, gdy chcesz ćwiczyć jeszcze skuteczniej górne partie mięśniowe swojego ciała, wybierz pompki szwedzkie – dipy!
